Le mal de dos touche aujourd’hui plus de 95% de la population française, en particulier les femmes.  Ce n’est pas pour rien qu’il est qualifié de « mal du siècle » ! Lorsque l’on ressent des tensions dans le dos, on condamne souvent notre matelas, un faux mouvement, ou tout simplement le manque d’activité. Mais avez-vous déjà envisagé que votre stress quotidien pourrait être le véritable coupable ?

POURQUOI LE STRESS PROVOQUE-T-IL DES DOULEURS DORSALES ?

Le stress est une réaction naturelle de notre organisme face aux défis et aux agressions extérieures. Lorsqu’il identifie une situation comme dangereuse, notre corps va activer le système nerveux sympathique. Ce dernier va déclencher un certain nombre de réactions dans notre organisme, le tout dans un but : fuir ou nous battre. Le cœur bat plus vite, la respiration s’accélère, et les muscles se contractent. 

Toutes ces réactions sont censées être passagères. Le vrai problème arrive lorsque le stress est chronique, et que notre système sympathique est trop continuellement activé. Il provoque alors une contraction involontaire et prolongée des muscles, ce qui entraîne des tensions musculaires, notamment dans le dos, la nuque et les épaules. Résultat : des douleurs dorsales, des raideurs et une sensation de fatigue musculaire ! 

En plus de venir contracter nos muscles, le stress affecte notre posture. Sous l’effet de l’anxiété, nous avons tendance à nous recroqueviller pour prendre moins de place, à nous tenir en position fermée, le dos courbé, ce qui accentue les tensions au niveau des cervicales et du bas du dos.

COMMENT SAVOIR SI VOTRE MAL DE DOS EST LIÉ AU STRESS ?

Votre dos vous envoie-t-il des messages ? Voici quelques signes qui indiquent que votre douleur pourrait être liée au stress :

• Vous ressentez une sensation de raideur dans la nuque et les épaules en fin de journée.
• Des points de douleurs apparaissent dans le bas de votre dos, sans lien avec une activité physique, particulièrement lors de périodes de surcharge mentale.
• Ces douleurs diminuent lorsque vous appliquez de la chaleur dessus (douche chaude, bouillotte, etc).
• Lorsque vous vous mettez en mouvements (étirement, yoga, activité physique plus intense), la douleur peut être légèrement plus dérangeante les premières minutes, avant de diminuer. 
• Vous souffrez de maux de tête après une longue journée. 

Attention, en cas de douleurs intenses et/ ou qui durent dans le temps, il est important de consulter un médecin.

QUELQUES SOLUTIONS NATURELLES POUR APAISER SON MAL DE DOS DÛ AU STRESS

Si le stress est en partie responsable de vos douleurs dorsales, alors agir sur votre bien-être émotionnel et physique peut-être la clé pour retrouver un dos serein et en pleine santé. Voici quelques outils naturels et simples à intégrer dans votre quotidien :

1. La respiration : un outil puissant pour relâcher les tensions

Une respiration rapide et superficielle accentue les tensions musculaires et le stress. Prendre le temps de respirer lentement et par le ventre permet d’activer le système nerveux parasympathique, qui favorisera la détente des muscles. Par exemple, vous pouvez essayer cet exercice de cohérence cardiaque :

• Installez-vous confortablement en position assise ou allongée.
• Posez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine.
• Inspirez profondément par le nez en gonflant le ventre pendant 5 secondes.
• Expirez doucement par le nez en rentrant le ventre pendant 5 secondes.

Vous pouvez pratiquer cet exercice pendant 5 minutes, de 1 à plusieurs fois par jour : au lever, avant votre repas du midi, en quittant le travail, avant de vous coucher… Pour ancrer la pratique dans vos habitudes, vous pouvez l’associer à un moment précis de votre journée (par exemple, après avoir bu votre café du matin).

2. Le yoga : l’allié d’un dos détendu

Le yoga est un outil puissant pour vous aider à relâcher les tensions accumulées dans le dos. Voici quelques postures à pratiquer le soir avant de se coucher :

• Le chat-vache (Marjaryasana-Bitilasana) : mobilise la colonne vertébrale et détend les tensions dorsales.

• La posture du cadavre (Savasana) : idéale pour un lâcher-prise profond. 

En venant respirer calmement et profondément lors de votre pratique, vous viendrez activer votre système nerveux parasympathique, et serez prêt pour une bonne nuit de sommeil ! Vous pouvez également réserver votre cours de yin yoga sur Grenoble pour venir relâcher en profondeur votre dos.

3. L’automassage et les huiles essentielles : une combinaison relaxante

Les massages sont excellents pour relâcher les tensions musculaires et calmer le système nerveux. Vous pouvez mélanger un ou deux gouttes d’huile essentielle à une huile végétale (macadamia, sésame…) pour amplifier l’effet relaxant :

• Huile essentielle de lavande vraie : décontractante musculaire avec des vertus anti-inflammatoire, elle apaise également le mental et équilibre le système nerveux. 
• Huile essentielle de gaulthérie : cette huile essentielle a des effets antalgiques (aide à apaiser les douleurs) et anti-inflammatoires. Elle favorise la détente des muscles en apportant une sensation de chaleur.
• Huile essentielle de camomille romaine : elle atténue les spasmes musculaires. Elle agit en profondeur sur le système nerveux, favorise la relaxation et le sommeil.

Ne pas utiliser sur les enfants et les femmes enceintes. Pensez à mélanger votre huile essentielle à une huile végétale avant application ! Certaines personnes sont plus sensibles que d’autres, pensez à faire un test cutané dans le pli du coude. En cas de réaction, diluer en utilisant une huile. Les huiles essentielles sont riches en principes actifs, et donc très puissantes. 1 ou 2 gouttes suffisent pour profiter de leurs effets.

4. L’importance du mouvement : bougez pour libérer le stress

La sédentarité va aggraver vos douleurs dorsales. Se mettre en mouvement plusieurs fois par jour, même sur de courtes périodes, viendra soulager vos muscles et réduire les tensions. Par exemple : 

• Pratiquer des étirements doux plusieurs fois par jour pour libérer les tensions.
• Marcher 30 minutes permet de relancer la circulation sanguine et oxygéner les muscles.
• Choisissez une activité physique que vous prenez plaisir à réaliser (le plaisir est un excellent antidote au stress) ! La danse, le yoga, le pilate, la natation, la marche, le chi gong… il y en a pour tous les goûts.

5. Prendre soin de son mental : méditation et gratitude

Un esprit sain dans un corps sain ! La méditation et la gratitude sont de merveilleux outils pour réduire le stress et, par ricochet, soulager le dos. il suffit de quelques minutes chaque soir ou chaque matin pour sentir un réel changement sur votre bien-être : 

• Noter 3 choses positives de votre journée, des petits moments qui vous ont fait sourire et pour lesquels vous êtes reconnaissants ou fier de vous.
• Méditer 5 minutes en vous concentrant sur votre respiration, ou en écoutant un podcast.

ÉCOUTEZ VOTRE DOS, ÉCOUTEZ VOTRE STRESS

Si votre dos vous fait souffrir, prenez un instant pour vous poser cette question : « Que me dit mon corps ? » Peut-être a-t-il simplement besoin que vous ralentissiez, que vous respiriez et que vous preniez soin de vous.

En tant que naturopathe et professeur de yoga, j’accompagne les femmes stressées à retrouver leur équilibre et une vitalité durable. En intégrant ces outils simples et naturels à votre quotidien, vous devenez actrice de votre santé. Votre dos vous en remerciera !

Et vous, quels sont vos rituels pour soulager le stress et les douleurs dorsales ? Partagez-les en commentaire !

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